Boyun Kaslarını Geliştirme Hareketleri. Boyun deyip geçmemek lazım, boyun çok önemlidir ve ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak boyun egzersizleri yapmak sizin daha sağlıklı bir boyna sahip olmanıza yardımcı olur. Boyunbozarlık yapmayın ve boyun egzersizleri nasıl yapılıyormuş öğrenin: Boyun Kası Geliştirme Hareketleri Fenomenler Bel egzersizleri formu resimli anlatım - Fizyoo. Bel egzersizleri formu resimli anlatım. Boyun egzersizleri formu resimli anlatım - Fizyoo. Boyun egzersizleri formu. Brakiyal pleksus egzersizleri formu resimli anlatım - Fizyoo. Words. Horse. Çene egzersizleri formu resimli anlatım - Fizyoo. Akıllısprey diğer spreylere benzemeyip tamamen kendine özgü formülü ile bel ve boyun fıtığı hastalarının bir numaralı yardımcısı olmaya devam etmektedir. İçeriğinde kırkkilit otu , çınar yaprağı , hibisküs , sarı kantaron , ısırgan otu yağı , kekik yağı , susam yağı ve birçok organik bitki ile bel ve boyun VajinismusEgzersizleri. Vajinismusun Üstesinden Gelmek, kendi başınıza evde yenmek için basit egzersizler ve vajinismus tedavi yöntemleri aşağıda ayrıntılı bir şekilde ele alınmaktadır. Vajinismus hastalığını yenmek için evde kendi başınıza yapabileceğiniz bazı egzersizler: Rahatlama ve Nefes egzersizi. Ayna egzersizi. Yağyakıcı bu egzersizleri yağ yakan hareketler arasında yer alan bu egzersiz karın kaslarınızı çalıştırır göbek yağlarını küle çevirir! 45 dakika süreyle yapabileceğiniz bu egzersiz bacaklarınızı yukarı doğru çekerek yerinizde koşmaya benzemektedir. Bu hareketi olabildiğince dik bir postürde yapmanız önem. Email adresine yeni bir şifre gönderilecek. Türkiye Hacamat – Ana Sayfa; Hacamat FMoKwp. Boyun ağrılarının gerek evde, gerekse çalışma hayatında yaşamı olumsuz yönde etkileyen rahatsızlıklar arasında yer aldığını belirten Op. Dr. Ayhan Kart, “Özellikle iş yaşantısının en yoğun olduğu 30’lu yaşlarda bel ve boyun şikayetlerinde ciddi bir artış gözleniyor. Genetik yatkınlık, trafik kazaları, travmalar, günlük hayat gerilimleri, fibromiyalji, yanlış duruş ve uzun süre bilgisayar kullanma gibi faktörler boyun fıtığı riskini artırıyor” belirtileri ve boyunu kuvvetlendirebilmek için yapılması gereken basit egzersizler hakkında bilgi veren Op. Dr. Ayhan Kart, “Boyun fıtığı, boyun omurlarının arasındaki kıkırdağın, omurilik kanalına doğru yer değiştirmesi, çıkması sonucu, kola gelen sinirlere ve omuriliğe baskı yapması ile oluşan hastalığa denir. Boyun fıtığının en önemli belirtisi, ağrıdır. Hastalığın başlangıç döneminde boyun ve sırt ağrısı ön plandadır. Olay ilerledikçe dejenere olan diskin sinirlere baskı yapması sonucunda kollarda, parmaklara kadar inen ağrı ve uyuşmalar ortaya çıkar. Bir süre sonra sinirin baskı altında kalmasına bağlı olarak kuvvet azalması başlar. Tedavi edilmeyen ileri olgularda omurilik baskı altında kalınca bacaklarda güçsüzlük ve idrar kaçırma gibi oldukça tehlikeli bir dönem başlar” şeklinde FITIĞINA KARŞI DÜZENLİ EGZERSİZ OLDUKÇA ÖNEMLİ Boyun fıtığına karşı düzenli egzersizin oldukça önemli olduğunu belirten Kart, boyun kaslarını güçlendirecek egzersizleri anlatarak, “Başınızı sırasıyla öne, arkaya, yanlara doğru eğin ve pozisyonda 5-10 saniye tutup, bırakın. Aynı hareketi elinizle başınızı, başınızla elinizi itecek şekilde tekrarlayın. Omuzlarınızı yukarı doğru kaldırdıktan sonra 5-10 saniye tutup, bırakın. Ellerinizi birleştirdikten sonra kollarınızı yukarıya uzatıp, önce yukarıya ardında geriye doğru esneyin. Ellerinizi sık sık yukarı ve aşağıya doğru sallayın. Parmaklarınızı yumruk yapıp, açın. El bileklerinizi yukarıya, aşağıya ve dairesel olarak hareket ettirin. Ardından aynı hareketi her iki elinizi birleştirerek tekrar edin. Uzun süre aynı pozisyonda ve hareketsiz kalmayın. 1-1,5 saat arayla pozisyonunuzu değiştirin” diye Boyun Fıtığına İyi Gelen Egzersizler Genellikle orta yaştaki erişkin kişilerde boyun fıtığı şikayeti görülmektedir. Plates topu veya yatak üzerine sırtüstü uzanılmalı ve baş yavaşça geriye doğru indirilmelidir. Bel fıtığı ağrısını tetiklemesi halinde, harekete son verilebilmektedir. Baş yavaşça yukarıya doğru kaldırılırken, boyun yer çekimine doğru uzatılmaktadır. Bu hareketin birkaç dakika yapılması yeterlidir. Boyun Fıtığı Tedavi İçin Egzersiz Hareketleri Ayakta veya oturarak bir duvara yaslanılmalı, kollar yanda duracak şekilde ayrılmalıdır. Dirsekler 90 derece büküldükten sonra omuzlar aşağı ve yukarı doğru gerilmelidir. Bu hareketin 1 dakika kadar yapılması uygundur. Özellikle yapılan esneme hareketleri, boyun fıtığında ağrıya neden olan kasların esnemesini sağlamaktadır. Egzersiz yaparken ağrı oluşursa, egzersize ara verilmelidir. Boyun Fıtığına Egzersiz Yapmak İyi Gelir mi? Boyun fıtığına karşı en önemli tedbir egzersiz olmakla birlikte boyun fıtığının tedavisinde de son derece önemlidir. Sırt ve boyun kaslarının kuvvetli olmasını sağlayan egzersizler, daha kaliteli bir yaşam sunmaktadır. Herkesin uygulayabileceği basit egzersiz hareketlerine, evde birkaç dakika ayırmak yeterli olmaktadır. Egzersiz Yapmanın Boyun Fıtığına Faydaları Boyun fıtığının tedavisinde egzersiz yapmak kadar egzersiz hareketlerini doğru yapmak da önemlidir. Özellikle boyun hareketleri ile uzun süredir hareketsiz kalan boyun hareket ettirilmektedir. Hareket kolaylığı sağlayan boyun egzersizleri, kollardaki gücün artmasında yardımcı olmaktadır. Refleksler daha güçlenmekte olup daha hareketli bir yaşama kavuşulmaktadır. Boyun kaslarının güçlenmesini sağlayan egzersizler, boynun normal anatomisini geri kazandırmaktadır. Evde veya ofiste otururken bile yapılabilen egzersizler için herhangi bir maddi ve zaman kaybı yaşanmamaktadır. Gerginliği en çok biriktiren vücut parçasının boyun olduğu düşünüldüğünde, egzersiz gözle görülecek kadar fayda sağlamaktadır. Kaslarını güçlü tutan bireyler, daha dengede olmaktadır. Egzersiz ile birlikte stres ve gerginlik de azalmaktadır. En Etkili Boyun Fıtığına İyi Gelen Egzersizler Boydaki gerginlik hissedilene kadar baş öne eğilmeli ve bir süre öyle durulmalıdır. Aynı şeyi olabildiğince başı geriye yaslamaya çalışarak yapmak gerekmektedir. Günde 5 kez bu hareketi tekrarlamak, boyun fıtığına iyi gelmektedir. Gün boyu istenildiği zaman yapılan boyun egzersizleri, fazla zaman almamakla birlikte birkaç dakika sürmektedir. Boyun fıtığını rahatlatacak olan hareketlere geçmeden önce boyna fazla baskı uygulamamaya dikkat edilmelidir. Dik bir pozisyonda, sandalyeye yaslanılmalıdır. Eller dizlere koyulduktan sonra kafa döndürülebildiği kadar döndürülmelidir. Çeneyi omuz hizasına gelecek şekilde tutmak gerekmektedir. Bu egzersizi yaparken omuzlar ve kollar kaldırılmamalıdır. Başını eğen birey, kısa süreli bir gerginlik hissedebilmektedir. Boyun Fıtığını Hafifleten Egzersiz Hareketleri Bazı durumlarda boyun egzersizi yapmak zor olabilir ama yapılacak olan hareketlerin boyun fıtığını hafiflettiği unutulmamalıdır. El arkada sarkacak şekilde arkaya konulmalı ve burun karşı omuza getirilmeye çalışılmalıdır. Ufak bir gerginlik hissedilmesi, hareketin doğru yapıldığının göstergesidir. Yapılan boyun egzersizleri herhangi bir ağrıya sebep olmadığı gibi ağrının hafiflemesinde yardımcıdır. Yapılan boyun egzersizlerinin yanı sıra düzenli yürüyüş yapmak da önemlidir. Egzersizlerin doğru ve düzenli bir şekilde uygulanmasının sonucunda, her geçen gün mevcut şikayetler azalmaktadır. İleriye dönük oluşabilecek boyun fıtığının da önüne geçilmektedir. Özellikle boyun fıtığı ameliyatından korkan kişiler, düzenli olarak boyun egzersizi yapmaya önem göstermektedir. Hareketleri kolayca kavrayan bireyler, gün içerisinde rahatlıkla egzersizlerini yapmaktadır. Bu yazımızda sizlere boyun fıtığı egzersizler ile ilgili bilgiler aktaracağız. Bun göre boyun fıtığı egzersizleri nelerdir? Boyun fıtığı neden olur? Boyun fıtığı egzersizleri ile ilgili bilgiler vereceğiz. Eğer sizde boyun fıtığı egzersizleri hakkında merak ettiğiniz tüm bilgileri sizler için hazırladık. Düzenli olarak uygulanan egzersizler sayesinde, boyun fıtığı ağrıları azalacaktır. Bu sayede boyun bölgesi esneklik kazanacak, rahatlamış olacaktır. Ayrıca düzenli ve bilinçli yapılan egzersizler sayesinde, gevşeme yaşanması kaçınılmazdır. Elleri başınızın altına koyup başınızı hafifçe arkaya itin. Diğer taraftan ellerinizle başınızın arkaya gitmesine engel olun. Ayrıca boynunuzu sağa ve sola hafifçe çevirip esnemesini sağlayın. Buna göre boyun fıtığı egzersizleri omuzlarında sağlıklı olmasını desteklemekle mümkün olacaktır. Boyun Fıtığı Egzersizleri Nelerdir? Öncelikle boyun ve omuzları dinlendirmek bu süreçte çok önemlidir. Dinlenmek için mutlaka uzanmak gerekmektedir. Egzersiz yaparken boyun bölgenizin zorlanmaması çok önemlidir. Yastığınızın boynunuzu ağrıtmaması da çok önemlidir. Buna göre boyun fıtığı egzersiz hareketleri düzenli ve bilinçli bir şekilde uygulanmalıdır. Özellikle yüksek bir yere uzanmak, eşya taşımak son derece zararlı olmaktadır. Bu yazı 5388 kere okundu. Boyun ağrısı, farklı nedenlere bağlı olarak oluşabilen ve halk tarafından genelde ciddiye alınmayan bir ağrı türüdür. Toplumun genelinde bir iki güne geçer’ olarak bakılan boyun ağrısı kimi durumlarda boyun fıtığı gibi ciddi hastalıkların habercisidir. Bu nedenle uzun süreli ağrılarda doktora muayene olmak en doğrusudur. Öte yandan evde yapabileceğiniz boyun egzersizleri sayesinde boyun ağrısının şiddetini azaltabilir ya da tamamen kurtulabilirsiniz Boyun Ağrısı Neden Olur? Yapılan araştırmalar günümüzde telefonla daha fazla vakit geçiriyor olmamızın boyun ağrısını ciddi anlamda artırdığını göstermiştir. Bu nedenle telefonla daha az vakit geçirmek, boyun ağrılarınızın azalmasına yardımcı olur. Ayrıca halk arasında masa başı olarak tabir edilen mesleklerde çalışan kişilerde de boyun düzleşmesi ve boyun fıtığına daha sık rastlanır. Genelde uzun süre aynı durumda kalınması ve vücudun hareket kabiliyetinin sınırlanması boyun ve sırt ağrısının en temel sebebidir. Bu rahatsızlıkların üstesinden boyun düzleşmesi ve boyun fıtığı egzersizleri uygulayarak kısa zamanda gelebilirsiniz. Ağrının temel nedenlerini ise şu şekilde sıralamak mümkündür Kas Gerilmesi Elektronik cihazların fazla kullanımı boyun ağrılarının en temel sebeplerinden bir tanesidir. Bu durum kas gerginliklerinin ortaya çıkmasına neden olur ve boyun ağrısına sebebiyet verir. Yatarak kitap okumak ve elektronik cihazlarla geçirilen uzun süreleri örnek ve Kıkırdak Ağrıları Genelde ileriki yaşlarda meydana gelen ağrılardır. Ağrının nedeni vücudun yaşlanmaya bağlı olarak kemik uzantıları Hastalıklar Boyun ağrısı çeşitli hastalıklara bağlı olarak gelişebilir; menenjit, kanser, romatoid artrit Genellikle trafik kazalarında meydana gelen durumda; baş önce geriye sonra ileriye doğru hareket gösterir. Bu durum yumuşak doku zedelenmesine neden olur ve boyun ağrısı meydana Sıkışması Kemik mahmuzları ya da fıtıklaşmış diskler omurilikten yayılan sinirlere baskı yaparak boyun ağrısına neden Egzersizleri İle Boyun Ağrısı Nasıl Geçer? Boyun ağrısı çeken kişiler, boyun ağrısı nasıl geçer diye sürekli araştırmaktadır. Genelde halk arasında bilinen yöntemler kişisel bazda değişkenlik gösterir. Bunun için doğrudan ve araştırmadan yapılacak uygulamalar daha büyük sorunlara neden olabilir. Aynı zamanda boyun ağrısının hangi nedenle meydana geldiği de büyük önem arz eder. Ağrının travma ya da darbe sonucu oluşmadığı durumlarda aşağıda yer alan uygulamaları deneyebilirsiniz. DinlenmeBuz ya da ısı uygulamasıDuruşunuzu düzeltmekMasajBoyun bölgesini olumsuz etkileyen aktivitelerden uzaklaşmakMasajEgzersizlerBoyun ağrısı şikayetiyle doktora başvuran kişilerin büyük bir bölümü gün içerisinde hareketsizdir. Bu nedenle boyun kasları tembelleşir ve esnekliğini kaybeder. Doktorlar sorunun bu durumdan kaynaklandığını tespit ettiklerinde ise kişilere, gün içerisinde yapabilecekleri boyun ağrısı egzersiz hareketleri tavsiye ederler. En İyi Boyun Egzersizleri Boyun Fıtığı, Boyun Düzleşmesi Boyun bölgesi son derece hassas bir yapıya sahiptir. Bu nedenle boyun düzleşmesi egzersizleri ile boyun fıtığı hareketleri özenle seçilmelidir. Öte yandan, kendi vücut esnekliğinizde göz önüne alarak hareketleri belirleyebilir ve gün içerisinde uygun zamanlarda yapabilirsiniz. Yapabileceğiniz boyun ağrısı egzersizleri resimli anlatımıyla şu şekilde; Boyun Germe Egzersizi PinYana sağa sola ileri geri boyun germe hareketiSandalye üzerinde dik bir pozisyonda otururken ya da ayakta omuzların gevmemiş halde harekete kapalı olmalı ve dişleriniz birbirine gevşek biçimde değmeliBaşınızı arkaya atarak tavanı görün. Bu pozisyona geldiğinizde ağzınız açılır ve dişleriniz bu pozisyonda birkaç santim daha geriye götürmeyi ağzınızı Yazı Sırt Ağrısına İyi Gelen Sırt Hareketleri Boynu Aşağı Doğru Eğme Egzersizi PinBoyun eğme ve rahatlatma hareketiEllerinizi yere koyun ve dört ayak pozisyonuna parmaklarınızı bükerek kalçalarınız tavana doğru uzatarak başınızı pozisyonda bileklerin matın ön kısmına paralel olmasına özen gösterin ve bileklerin yaşadığı baskıyı azaltmak adına işaret ve başparmaklarının eklemleriyle zemine baskı kez derin nefes alın ve bırakınYay Duruşu Boyun Egzersizleri PinYay duruşu boyun egzersiziYüz üstü matın üzerine bükerek topuklarınızı olabildiğince kalçanıza elinizle uzanarak ayak bileklerinizi kavrayınNefes alın ve bu esnada göğsünüz, uyluklarınız, matta kalacak şekilde topuklarınızı yukarıya doğru bakın ve omuzlarınızı kulak bölgenizden nefes boyunca bu pozisyonu durumuna dön ve nefes Ayakta Birleştirme Hareketi PinBoyun germe egzersizleriAyaklarınızı kalça genişliğinde doğru eğilin ve kendinizi zorlamadan yere değmeye bükerek ayak parmaklarınıza ulaşın ve ayak parmaklarınızı kavrayarak yukarı parmaklarınız el bilek kıvrımlarıyla aynı hizada olduğu zaman üç derin nefes Duruşu Egzersizi PinÖne boyun eğme hareketiDizlerinin üzerine çök ve ardından dört ayak pozisyonu durumda bakışlar parmak uçlarından birkaç santim ileride olması tavana doğru aşamasına geçerken nefes al ve karnın yere yaklaştırarak leğen kemiğini yukarı çeneni göğsünden uzaklaştırarak, çeneni ve göğsünü kaldırarak tavana defa tekrar güncelleme 6 Mart 2022 Beğenebilirsiniz Boyun ağrısı müxtəlif səbəblərdən yarana bilən və ümumiyyətlə ictimaiyyət tərəfindən ciddi qəbul edilməyən ağrı növüdür. Xalq arasında 'bir-iki günə keçəcək' kimi qəbul edilən boyun ağrıları bəzi hallarda boyun yırtığı kimi ciddi xəstəliklərin xəbərçisi olur. Bu səbəbdən uzun müddət davam edən ağrılar üçün həkimə müraciət etmək ən yaxşısıdır. Digər tərəfdən evdə edə biləcəyiniz boyun hərəkətləri ilə boyun ağrılarının şiddətini azalda və ya tamamilə qurtara bilərsiniz. Boyun ağrılarına səbəb nədir? Araşdırmalar göstərib ki, bu gün telefonla daha çox vaxt keçirməyimiz boyun ağrılarını xeyli artırır. Buna görə də telefonla daha az vaxt keçirmək boyun ağrılarınızı azaltmağa kömək edəcək. Bundan əlavə, xalq arasında masa başı deyilən peşələrdə çalışan insanlarda boyun düzləşməsi və boyun yırtığı daha çox müşahidə olunur. Ümumiyyətlə, uzun müddət eyni vəziyyətdə qalmaq və bədənin hərəkətliliyini məhdudlaşdırmaq boyun və bel ağrılarının əsas səbəbidir. bu narahatlıqları aradan qaldırın. boyun düzəltmə və boyun yırtığı məşqləri Müraciət edərək qısa müddətdə gələ bilərsiniz. Ağrının əsas səbəblərini aşağıdakı kimi sıralamaq olar Əzələ gərginliyi Elektron cihazlardan həddindən artıq istifadə boyun ağrılarının əsas səbəblərindən biridir. Bu, əzələ gərginliyinə səbəb olur və boyun ağrısına səbəb olur. Buna misal olaraq uzun müddət uzanıb kitab oxumağı və elektron cihazlardan istifadə etməyi göstərə və Qığırdaq Ağrıları Adətən sonrakı yaşlarda baş verən ağrıdır. Ağrının səbəbi bədənin yaşlanma ilə əlaqədar sümük uzantıları meydana xəstəliklər Müxtəlif xəstəliklər səbəbiylə boyun ağrısı inkişaf edə bilər; menenjit, xərçəng, romatoid artrit Adətən yol qəzalarında baş verən vəziyyətdə; baş geriyə, sonra irəliyə doğru hərəkət edir. Bu, yumşaq toxumaların zədələnməsinə və boyun ağrısına səbəb sıxılması Sümük spurları və ya yırtıq disklər onurğa beynindən yayılan sinirlərə təzyiq edərək boyun ağrısına səbəb məşqləri ilə boyun ağrısını necə aradan qaldırmaq olar? Boyun ağrısından əziyyət çəkən insanlar boyun ağrısından necə qurtulmaq olar Daim araşdırma aparır. Ümumiyyətlə, ictimaiyyət arasında tanınan üsullar fərdi əsasda dəyişir. Bunun üçün birbaşa və tədqiqat tətbiqləri daha böyük problemlər yarada bilər. Eyni zamanda boyun ağrısının səbəbi də böyük əhəmiyyət kəsb edir. Ağrının travma və ya zərbədən qaynaqlanmadığı hallarda aşağıdakı tətbiqləri sınaya bilərsiniz. İstirahətBuz və ya istilik tətbiqiduruşunuzu düzəldinMasajBoyun bölgəsinə mənfi təsir göstərən fəaliyyətlərdən qaçınmaqMasajMəşqlərBoyun ağrısı şikayəti ilə həkimə müraciət edənlərin əksəriyyəti gün ərzində hərəkətsizdir. Buna görə də boyun əzələləri tənbəl olur və elastikliyini itirir. Həkimlər problemin bu vəziyyətdən qaynaqlandığını müəyyən etdikdə, insanlara gün ərzində nə edə biləcəklərini söyləyəcəklər. boyun ağrısı məşqləri tövsiyə edirlər. Ən yaxşı boyun məşqləri boyun yırtığı, boyun düzləşdirmə Boyun bölgəsi son dərəcə həssas bir quruluşa malikdir. Bu səbəbdən boyun düzəltmə hərəkətləri və boyun yırtığı hərəkətləri diqqətlə seçilməlidir. Digər tərəfdən, öz bədən elastikliyinizi nəzərə alaraq hərəkətləri təyin edə və gün ərzində uyğun vaxtlarda edə bilərsiniz. bacararsan Şəkillərlə boyun ağrısı məşqləri aşağıdakı izahatla Boyun Dartma Məşqi PinBoyun geri və irəli uzanma hərəkətiHərəkətə stulda dik vəziyyətdə oturarkən və ya çiyinləriniz boşalmadan dayanarkən bağlanmalı və dişləriniz sərbəst şəkildə toxunmalıdırBaşınızı arxaya əyərək tavana baxın. Bu vəziyyətə gəldiyiniz zaman ağzınız açılır və dişləriniz vəziyyətdə başınızı bir neçə düym geri çəkməyə ağzınızı məqalə Arxa hərəkətləri bel ağrılarına yaxşı gəlir Boyun aşağı əyilmə məşqi PinTəzim və istirahət hərəkətiƏllərinizi yerə qoyun və dördlük mövqeyinə barmaqlarınızı əyərək ombalarınızı tavana doğru uzatmaqla başınızı vəziyyətdə, biləklərin döşəyin ön hissəsinə paralel olduğundan əmin olun və biləklərə təzyiqi azaltmaq üçün indeks və baş barmaqların oynaqları ilə yerə təzyiq dərin nəfəs alın və buraxınYay pozasında boyun məşqləri Pinyay duruşu boyun məşqiDöşəmə üzərində üzü aşağı bükün və dabanlarınızı mümkün qədər ombanıza əlinizlə uzanın və topuqlarınızı tutunNəfəs alın və dabanlarınızı yuxarı qaldırın ki, sinəniz və budunuz döşəkdə baxın və çiyinlərinizi qulaq bölgənizdən nəfəs üçün bu mövqeyi vəziyyətinə qayıdın və nəfəs Dayanaraq Birləşmə Hərəkatı Pinboyun gərmə məşqləriAyaqlarınızı omba genişliyində əyilərək özünüzü gərginləşdirmədən yerə toxunmağa əyərək və barmaqlarınızı tutaraq ayaq barmaqlarınıza çatın, onları yuxarı barmaqlarınız bilək qıvrımlarına uyğun olduqda üç dərin nəfəs Duruşu Məşqi Pinirəli əyilmə hərəkətiDizlərinizin üstünə qalxın və sonra dördlük mövqeyini vəziyyətdə, baxış barmaqların ucundan bir neçə düym irəlidə tavana doğru fazasına keçərkən, mədənizi yerə yaxın tutaraq, nəfəs alın və çanaqınızı yuxarı çənənizi göğsünüzdən uzaq tutaraq, çənənizi və sinənizi qaldıraraq tavana dəfə yenilənmə 6 mart 2022-ci il Xoşunuza gələ bilər

boyun fıtığı egzersizleri resimli anlatım